Fodmap-arm eten en toch lekker snacken

Heb je last van een prikkelbare darm? Een opgeblazen gevoel, pijn of een abnormale stoelgang kunnen getriggerd worden door FODMAP’s*. FODMAP’s zijn moeilijk verteerbare koolhydraten die in de darm gefermenteerd worden door het darmmicrobioom. En net dat proces resulteert in die klachten.

Bij mensen met PDS kan het FODMAP-arm eten helpen om die klachten te verlichten. Heb je door het FODMAP dieet ontdekt welke jouw persoonlijke foodtriggers zijn? Dan ben je vast en zeker benieuwd hoe je tussendoor kan genieten van een voedzame snack die je honger even stilt en waar je darmen ook rustig van blijven.

In groenten, fruit, noten, koeken en ander snacks zitten meestal verschillende soorten FODMAP’s. Ontdekken waar jij zorgeloos van kan genieten? Lees dan zeker verder!

*FODMAP is een acroniem voor de verschillende soorten koolhydraten die buikklachten veroorzaken. Een redelijk uitgebreide materie, dus daar ga ik graag in een volgend artikel dieper op in. Nu al meer weten? Neem dan even een kijkje op mijn Instagram profiel: Kitchen_of_Til. Is het woord FODMAP voor jou niet onbekend? Dan klinkt dit niet meteen als chinees..

HOE KIES JE EEN FODMAP-ARME SNACK IN DE WINKEL

“Til, als ik nu eens een koekje wil eten, wat neem ik dan best? En liefst iets lekker é!” Een vraag die ik regelmatig te horen krijg tijdens m’n sessies waarin ik mensen met PDS begeleid.

Wel, de meest voorkomende FODMAP’s die voorkomen in koekjes zijn: fructanen, lactose, fructose en polyolen. Afhankelijk van de samenstelling kan de FODMAP cocktail in het koekje helemaal anders zijn. Je raadt het al, het is dus geen evidentie om zomaar snel snel het juiste koekje te kopen in de supermarkt. Maar met de ingrediëntenlijst van een product na te kijken en te ontcijferen, kom je al een heel eind.

Enkele duidelijke ingrediënten op koekjes die aantonen dat product FODMAPs bevat:

  • tarwe, rogge, gerst
  • honing
  • agave
  • gedroogd fruit
  • fructosestroop
  • melk (lactose)
  • lupine meel
  • chicoreiwortel
  • inuline

Jammer genoeg staat niet alles duidelijk vermeld en het vraagt al snel heel wat opzoekwerk. Best moeilijk om alles juist te interpreteren dus. Om het wat gemakkelijker voor je te maken, lijst ik hier alvast heel wat lekker zoete en toch FODMAP-arme snacks voor je op.

FODMAP-ARME KOEKJES

  1. Rijstwafel met chocolade (kies voor een lactosevrije variant) 
  2. Oreo glutenvrij (bij Colruyt en Albert Heijn)
  3. Trek high protein, een goede vuller
  4. Granola bars Kitchen of Til, ahja, natuurlijk!
  5. Glutenvrije brownies (bij Albert Heijn)
  6. Schär madeleintjes

DE LEKKERSTE FODMAP-ARME SNACKS

Geen zin in een koekje? Liever toch iets voedzaam en vriendelijk voor je darm? Ook fruit past perfect in een FODMAP-arm dieet, alleen moet je dus weten welk fruit precies. Een klein lijstje van mijn favoriete tussendoortjes waar je zonder problemen van kan genieten:

  1. Lactose vrije yoghurt met blauwe bessen en een handjevol Kitchen of Til granola.
  2. Notenmengeling (pecan, walnoten, macadamia, brazilnoten/paranoten) met een stukje pure chocolade.
  3. Granola bar van Kitchen of Til.
  4. Kommetje popcorn. Niet het meest voedzame, maar kan wel eens smaken.
  5. Hipro frambozen drank. Super handig voor onderweg of als je weinig tijd hebt!
  6. Frambozen of blauwe bessen, met eventueel nog wat Kitchen of Til granola voor een lekkere crunch.

ALTIJD GOED VOORBEREID

Wees altijd goed voorbereid met wat FODMAP-arme snacks in je voorraadkast. Dan grijp je zelden naar iets waar je darmen niet vrolijk van worden. Vul het standaard in op je boodschappenlijstje en je hebt altijd iets lekkers voor tussendoor.

  • FODMAP-arm fruit: blauwe bessen, kiwi, frambozen, mandarijn, appelsien, passievrucht.
  • Noten (pecannoten, walnoten, paranoten, macadamia).
  • 70-80% chocolade.
  • FODMAP-arme rauwkost groenten zoals wortel, witloof, komkommer, radijzen. (Later geef ik je nog wat dip-tips!)
  • Eieren (een voorraadje hardgekookte eieren in de ijskast is altijd handig).
  • Lactosevrije yoghurt.

FODMAP-ARME TUSSENDOORTJES VOOR KINDEREN

Dat kindjes graag snacken, is helemaal geen geheim. Denk maar aan die 2 snackjes die je dagelijks meegeeft naar school. Heeft je kindje ook last van prikkelbare darmen? Dan kan dit lijstje helpen met lekkere tussendoortjes waar ze zorgeloos van kunnen genieten.

  1. Rijstwafels, helemaal schattig in een mini-versie.
  2. Mini snack-worteltjes.
  3. Pindanootjes om te pellen, zo wordt snacken een activiteit.
  4. Zakje zoute chips, handig op een feestje.
  5. Snack fruit: framboosjes, blauwe bessen.
  6. Zelfgebakken koekjes op basis van speltbloem, witte suiker, eieren en boter. Kunnen ze zelf versieren met pure chocoladedruppels. Da’s een leuke activiteit én smullen achteraf.

KITCHEN OF TIL IS ER VOOR JE

Het vraagt eventjes een klik in je hoofd, maar je merkt het snel: ook met FODMAP-arm te eten kan je zeker genieten van een lekker snackje tussendoor!

Krijg je graag meer van deze tips? Volg me dan zeker op Instagram! Of nog beter, schrijf je in voor mijn nieuwsbrief en ontvang geregeld FODMAP-arme inspiratie in je mailbox.

Ik help je met veel plezier aan een gut-friendly en toch héél lekker voedingspatroon!

BELANGRIJK: het FODMAP dieet doe je best onder begeleiding van een erkend diëtiste zodat je niet te restrictief gaat eten.

Terug naar Kitchen of Til blog